俯瞰健康学

これまでの俯瞰メールで書いた健康・栄養学に関する文書を以下にまとめて置きます。

 

◆頭のよくなるクッキング9◆
慢性炎症という言葉を知っていますか。いわゆる炎症は急性炎症です。体の内部で低
レベルの炎症が進行し持続する現象です。文部科学省の先端科学の重点テーマを追求
するJSTの「CREST」と「さきがけ」でも22年度からプロジェクトが開始されています。
簡単に言うと脂肪細胞、特に内臓脂肪が万病のもととなる毒を体内にまき散らすとい
う事です。その図解モデルを俯瞰工学研究所のサイトの「俯瞰メール補完資料」に上
げておきましょう。

メタボと肥満が寿命を縮めます。癌、糖尿病、高血圧、心筋梗塞、脳梗塞、この全て
は肥満メタボが原因のようです。血管についた汚れは元に戻せないようですから、時
間的に今から間に合う人は何とか頑張ってください。論文を読むと戻れない話は「脂
肪細胞のリモデリング」という表現でした。組織が変質して元に戻れませんが、心を
入れ替えて食生活を改善すると少し縮小するようです。血管というパイプを綺麗にし
ましょう。

結論から言えば、悪い油はとらない!とるべき油は積極的に取る。過剰な糖質は取ら
ない。毒を撒き散らす内臓脂肪になるからです。摂ってはいけない脂肪は動物性の脂
肪とマーガリン、ショートニング、酸化した油です。摂ってもいい脂肪はオメガ6脂
肪酸のバージンオリーブオイルで、積極的にとるべき油はエゴマオイル、亜麻オイル
のオメガ3脂肪酸のオイルです。詳細は俯瞰工学研究所のサイトの俯瞰工学研究所の
俯瞰健康学を参照してください。

慢性炎症と脂肪組織炎症説明図
http://www.fukan.jp/%E4%BF%AF%E7%9E%B0%E3%83%A1%E3%83%BC%E3%83%AB%E8%A3%9C%E5%AE%8C

%E8%B3%87%E6%96%99/?logout=1
慢性炎症の研究プロジェクト
http://www.inflammation.jst.go.jp/outline/index.html
http://www.inflam.jst.go.jp/about/index.html
俯瞰健康学
http://www.fukan.jp/%E4%BF%AF%E7%9E%B0%E5%81%A5%E5%BA%B7%E5%AD%A6/

◆頭のよくなるクッキング4◆摂取してはいけない油脂、摂取しなければならない油脂
摂取してはいけない油:マーガリン、ショートニング(安いケーキやクッキー)酸化した油(外食等の古い油の揚げ物)これらトランス脂肪酸は動脈硬化を引き起こし心臓や血管に有害です。極力接種を避ける油:動物性脂肪、乳脂肪、ヤシ油、ココナッツ油、これらは飽和脂肪酸でコレステロールを増やし動脈硬化を引き起こします。摂取最小限にする油:大豆油、コーン油、綿実油、ごま油、菜種油、紅花油、ひまわり油は多不飽和脂肪酸で、酸化しやすい上、悪玉コレステロールを減らしますが善玉コレステロールも減らしてしまいます。また精製の過程で化学品を使用するので少量有害なトランス脂肪酸を含みます。注意、菜種油とキャノーラ油は別物でキャノーラ油は品種改良されて有害なエルカ酸を無くしたものでこれは摂取してもよいと言われています。青森産の菜種油は品種改良されたものです。紅花油も品種改良されてオレイン酸を多く含むものは摂取しいていいです。ピーナッツ油は避けます、これは発がん物質のアフラトキシンを含んでいる可能性がありますので。摂取してよい油:エクストラバージンオリーブ油、化学品で抽出したオリーブ油は避けます。積極的に摂取をする油:必須脂肪酸はオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸ですがオメガ3脂肪酸は限られた植物油にしか含ません。現代人は不足してこれが色々問題を起こしていると言われています。この不足するオメガ3脂肪酸を含む油は、エゴマ油、シソ油、亜麻仁油です。ただし酸化に敏感なため決して加熱しないで、生で摂取すると同時に冷暗所に保存する事。食物ではクルミ、そしてサケ、イワシ、サバ、ニシンという冷たい海の魚はオメガ3脂肪酸を造るEPAやDHAを豊富に含みます。
という事で私のキッチンの油は現在、加熱料理用に品種改良されオレイン酸を強化した紅花油と、加熱料理、サラダ等生食に使うエキストラ・バージンオリーブ油、そして生食専用のエゴマ油になりました。香りづけの胡麻油も有ります。

 頭のよくなるクッキング5◆食すべき魚

今回は栄養学のほうで。頭のよくなるクッキング3で動物性脂肪の摂取を控えるために肉と乳製品を取らないという事を書きまして、3月から実行していますが、その結果動物性タンパク質は魚から取ることになります。毎日ほぼ魚を食しています。改めてその魚の栄養について情報を収集・分析して知識の整理をしました。

魚は良質の蛋白源であることは自明ですが、とりわけ期待されているのが「血液サラサラ効果」のEPADHAです。これは植物性脂肪の必須のオメガ3脂肪酸のα-リノレン酸に対応する脂肪酸です。

まずEPADHAはどう違うのかですが、

「実は、EPAは、脳血液関門といわれる、脳への入り口を通り抜ける事ができません。 しかし、DHAにはそれが可能で、脳神経を活性化し、記憶力の向上などの効果があります。血小板凝集抑制効果EPAは、血小板凝集抑制効果が非常に高く、心筋梗塞や、虚血性心疾患の予防効果が非常に高いといえます。DHAも、効果は持っていますが、EPAほど高くはありません。」とあります。

ではそのEPADHAはどの魚種にあるのかを調べてみました。

多くは頭や内臓、皮にありますが殆ど捨てられていますから、加食部の含有量で比較した情報が日本食品脂溶成分表というものにあるようですが、それを引用しているニッスイのサイトで見てみました。圧倒的に多いのは本マグロのトロですが、これはあまり口に入りませんね。赤身になるとガックリ下がります。EPADHAの多い魚は(加食部100gに含まれるmg)、

マイワシ     EPA1381 DHA1136 計2517

本マグロ(トロ) EPA1288 DHA2877 計4165

サバ       EPA1214 DHA1781 計2995

マダイ      EPA1085 DHA1830 計2915

ブリ       EPA 899  DHA1785 計2684

サンマ      EPA 844  DHA1398 計2242

サケ       EPA 492  DHA 820  計1312

アジ       EPA 408  DHA 748  計1156

です。あとの魚種、カレイ(計412)、ヒラメ(計284)、マグロの赤身(計142)・・はかなり落ちます。

背の青い魚を食せ、と言われますがこのデータをみるともう少し精密な話になります。マグロは水銀やダイオキシンなど汚染物質の蓄積が多い事と、赤身の数字では無理して食する必要はありませんね。マイワシ、サバ、マダイ、ブリがお勧めになります。マダイは青魚では有りませんが良い数字ですね。サンマは内臓を食べる人が多いのでその場合には上位になるでしょう。

これからレシピを考えると、イワシの刺身、塩焼き、サバのムニエル、しめサバ、タイの刺身、タイのポアレ、タイめし、ブリの刺身、塩焼き、照り焼き、ブリ大根、サンマの塩焼き、サケのムニエル、ポアレはどうでしょう。サケはEPADHAは相対的に少ないのですが、赤色のアスタキサンチンはニンジンなどの緑黄色野菜が多く含むベータカロチンと同じカロチノイド系色素の一つで、サケ以外でもタイやキンメダイ、カニの甲羅にも含まれますが、サケほど多く含む魚はないとあります。アスタキサンチンは活性酸素を除去し、動脈硬化を防ぎ毒性の強い一重項酸素の酸化反応には、ビタミンEやベータカロチンより格段に強い抗酸化力を発揮するとあります。ベニサケの切り身一切れと同じ抗酸化力を得るには、ビタミンEの豊富なアーモンドを1.1キログラムも食べる必要があるともあります。時鮭、紅鮭の生がお勧めです、天然ですから。そしてアラスカ産のサーモン。

DHAEPAは熱には比較的強いようですが、煮ると煮汁に栄養分が出ますからその場合はそれを食さないと摂取量が減ります。サバの味噌煮はポピュラーですが煮汁に失われることと、その煮汁は塩分が多い味噌ですから困りますね。ムニエルという料理は粉をはたいて焼くため栄養分を逃がしません。ポアレは塩コショウして、皮目をパリッと焼き、身のほうで火をとうす料理法ですが、皮を黒く焦がさないことです。いずれもノンスティックのフライパンが良いですね。ただ、テフロンのノンスティックは必ず中火で、高温にすると有毒物質が出ることが確認されていますので。これからノンスティックのフライパンを買う方はテフロンでなくセラミックコーティングのほうがいいでしょう。煮魚は頭付きであれば皮と頭のDHAEPAが取れますし、皮も食べられます。黒く焦げた魚の皮はベンツピレンという発がん物質が知られていますので通常は食しません。

別の視点は養殖魚と天然魚の事があります。結論から言えば養殖魚は避け出来るだけ新鮮な天然魚を食するという事になります。冷凍はDHAEPAを減少させるとありますし、サケの養殖は汚染が問題で、養殖のサケはあまり多量に摂るなというレポートもあります。アラスカ州はサケの養殖が禁止されているそうですので天然ものです。

最後に、魚の塩引き、いわゆる干物は酸化した脂肪酸に加え、塩分の問題があり、さらにカビのリスクがあります。カビの毒素のアフラトキシンは強力な発がん物質として知られています。このアフラトキシンが含まれる可能性があるとしてピーナッツ、ピーナッツバターを避けよというレポートもあります。

ネガティブな話が色々ありますが押し並べて僅かな可能性ですからあまり気にしない事です。しかし、毒は毒、リスクを認識しておくことは万事に必須です。

EPADHAの違い

http://www.epa-wiki.com/epa/chigai.htm

日本食品脂溶成分表

http://www.nissui.co.jp/sarasara/life/index.html

サケの赤色

http://www.white-family.or.jp/healthy-island/htm/repoto/repo-to228.htm

養殖のサケ

http://gigazine.net/news/20110111_toxins_in_farmed_salmon/

http://www.food.maruha-nichiro.co.jp/salmon/fishery/09.html

ムニエルの作り方

http://www.felicimme.net/recipe/cook/022.html

ポアレの作り方

http://www.asahi.com/food/recipe/%E3%82%BF%E3%82%A4%E3%81%AE%E3%83%9D%E3%83%AF%E3%83%AC.html

テフロンフライパンの有害性

http://www.nstimes.info/09-2005/teflon.html

アフラトキシンの発がん性につて

http://www.fukushihoken.metro.tokyo.jp/shokuhin/kabi/kabi2-1.html

http://www.mycotoxin.or.jp/FSJ.pdf

 

◆頭のよくなるクッキング6◆食すべき野菜・果物
てご紹介しましょう。参考になるレポートはいずれも米国系が母集団です。有名なア
メリカ国立科学アカデミーから癌を予防する野菜として1990年「デザイナーズフーズ」
が発表されています。3段階に分かれていますが、最上位のランクは、ニンニク、キャ
ベツ、甘草、大豆、生姜、セリ科(人参、セロリ、バースニップ)です。甘草は漢方
で有名です。バースニップはヨーロッパで栽培されている白人参です。この下の第2
ランクは玉ねぎ、茶、ターメリック、玄米、全粒小麦、亜麻、柑橘類(オレンジ、レ
モン、グレープフルーツ)、ナス科(トマト、ナス、ピーマン)、アブラナ科(ブロ
コリー、カリフラワー、芽キャベツ)です。第3レベルはハーブ類です。いかがですか。
詳細は下記のHPで。

何れもその野菜に含まれるポリフェノールやカロテノイド、テルペンなど機能性成分
が癌の予防性があるとのことです。

次は「食すべきトップテン」というレポートです。原文は英語ですが、香川県の田井
メディカルクリニックの田井先生のサイトに解説があります。それによると、第1位
はリンゴです。第2位はアーモンド、第3位はブッコリー、第4位はブルーベリー、第5
位は魚油、第6位は緑の葉菜、第7位はサツマイモ、第8位は小麦胚芽、第9位はアボガ
ド、第10位はオートミールです。如何ですか。

この手のレポートは全て欧米系が統計の母集団で、日本人には当てはまらないという
意見有りますが、生物学的にはアメリカ人は存在しません、ヨーロッパ系、ヒスパニ
ック系、アフリカ系、そして東洋系の混合です。ただ、東洋系は節約遺伝子が効いて
いますので同じように食べると食べ過ぎで糖尿病になり易いとは言われています。

私の朝食はこの20年間以上人参とセロリ各1本レモンの絞り汁1個の手づくりジュース
を欠かしません。加えて納豆は毎日。パンは食べれば全粒粉のパンです。最近はカッ
プ一杯のブルーベリー(冷凍もの)、しばしばグレープフルーツの生絞りのジュース、
それから週に2回ほどブロッコリーをさっと茹でてエゴマ油等のオメガ3脂肪酸とバル
サミコを掛けたサラダ、アボガドも週に1-2度はわさび醤油で食してきました。その
他、週に1-2回はニラ玉炒め、ホウレン草のお浸しを食してきました。豆乳も時々、
以上は朝食です!夕食は原則、魚料理と野菜のお浸し、そしてキノコの味噌汁、玄米
ご飯です。昼食?基本的に取りません。またナッツは生のクルミとアーモンド、カシュ
ーナッツを食卓の上においてあり、つまみ食いしています。最近はブラックチョコレ
ートもつまみます。ココアのポリフェノールの含有量は中途半端ではありません。最
近は無糖のチョコレートも販売されています。

因みに、「デザイナーフーズ」の「フードピラミッド」の図をこの数年冷蔵庫の扉に
貼ってありますので、自然と買い物のとき食すべき食材を買っていると思います。

私は結構良い食習慣を実行してきたなと再認識しました。皆さんは如何ですか。

順天堂大学の白澤卓二教授の「100歳まで元気でいる若い人の食事」(PHPビジュアル
実用BOOKS)は中庸で参考になると思います。白澤先生は膨大な栄養学の知識を俯瞰
的に編集して、食すべき食品として「発酵食品」、「ネバネバヌルヌル食品」、
「雑穀類」を薦め、「インスリンを大切にする」、「カロリーを取りすぎない」、
「体を錆びさせない」という3つのルールを提案しています。

最近100歳以上の人口が5万人を超えたというニュースがありましたが、秘訣は腹八分!
ともありましたね。日経新聞2012/9/14

補足
先般紹介した、カロリー制限で元気なウィスコンシン大学のサルの実験結果について
は、寿命は延びないのではないか、という反論が最近発表されたようです。あの実験
結果は相当インパクトがあったようで空腹を我慢している人がかなり米国にいるとの
ことです。

また、別件ですがNHKの「ためしてガッテン食育!ビックリ大図典』136ページに酸化
した油は吸収されないとさらっと書いてありますがこれが事実であれば酸化した油脂
が体に悪いという常識化した知識はどうなるのでしょうか。もう少しエビデンスを示
してほしいですね。

マクガバンレポートから「デザイナーズフーズ」
http://www.nissui.co.jp/academy/market/01/02.html
フードピラミッド
https://www.google.co.jp/search?q=%E3%83%95%E3%83%BC%E3%83%89%E3%83%94%E3%83%A9%E3%83%9F%E3%83%83%E3%83%89&hl=en&prmd=imvns&tbm=isch&tbo=u&source=univ&sa=X&ei=YZNWUJH1OYzMmAXvnIGIBg&sqi=2&ved=0CBwQsAQ&biw=960&bih=1212
健康に良い食べ物ベストテン
http://www.medicalnewstoday.com/articles/245259.php
http://life-support.cocolog-nifty.com/lifelonglifelog/2012/06/post-a046.html
ポリフェノール
http://life-support.cocolog-nifty.com/lifelonglifelog/2010/09/post-63ff.html
http://ameblo.jp/lisalisanet/entry-11201032530.html
http://www.kokusen.go.jp/news/data/n-20000508_1.html
チョコレートのポリフェノール
http://www.kokusen.go.jp/news/data/n-20000508_1.html
http://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/01/dl/s0114-10j.pdf
カロリー制限しても寿命は延びない?
http://science.slashdot.jp/story/12/09/03/067249/%E3%82%AB%E3%83%AD%E3%83%AA%E3%83%BC%E5%88%B6%E9%99%90%E3%82%92%E3%81%97%E3%81%A6%E3%82%82%E5%AF%BF%E5%91%BD%E3%81%AF%E5%BB%B6%E3%81%B3%E3%81%AA%E3%81%84%EF%BC%9F

◆ウィスコンシン大学のサルの実験◆

周囲の方々に、ビジネス書もいいが、ぜひ栄養学の書籍も一冊は読んだ方がいいですよ、と薦めてきました。私自身は20-30冊読んだでしょうか。問題は、ビジネス書が説く経営戦略や手法と同じで、各自独自の流派を起こして道を説いていて、どれが正しいか、いやどれを取り入れるべきか判断できません。米国はBMI 25以上が人口の68%と世界最悪の肥満国で、その為健康法、主としてダイエット法が花盛りで参考になりますが、真偽が怪しいものも少なくありません。最初に仮説というか思い込みがあって、それに都合のいいデータを集めますので評価しようがありません。ただ、全てに共通している事もあります。カロリーを減らすと長寿になる、動物性の油脂は体に悪い、マーガリンは食べてはいけない、砂糖は毒だ、精製した穀物ではなく全粒粉を取る事、動物性蛋白でなく植物性蛋白を取る事、野菜を沢山、取分け緑黄野菜を取る事、塩を減らす事、です。カロリーを減らすと老化が抑えられる事は昔から知られていたようですが、テレビで放映された、米国ウィスコンシン大学の研究結果は衝撃的です。下記のYoutubeで。一見の価値あります。腹7分!!栄養学でこれまで困惑していた事は、幾つかの信頼できる書籍に乳製品は体に良くないから控えるようにとありましたが、はっきり根拠が示されていませんでした。何しろ牛乳で人間の子供を育てていますし、子供のころから卵と並んで優良食品の筆頭にされてきましたから。コーネル大学名誉教授の栄養学者T.キャンベル博士は動物性蛋白は、癌の成長を促進すると、学術的な研究成果を示され、その実験の動物性蛋白は牛乳の蛋白「カゼイン」であったという事に非常に衝撃を受けましました。そして、長年健康に良いと信じてきた、朝のヨーグルトは止めました。動物性脂肪、動物性蛋白と癌の関係も学術研究が多くありました。乳がんと動物性脂肪摂取量の相関係数は0.8-0.9です!「すべての癌は、遺伝子によるものはわずか2-3%に過ぎないと」と言明されています。あとは食生活と運動という生活習慣です。博士の China Study参考になります。乳製品なし、動物性脂肪なし、動物性蛋白は控える、これからどんな料理を作るべきか、頭がよくなるクッキングの新生を図ります。取り敢えず豆乳の手作りを始めました。出来立ての温かい豆乳は美味しいですよ。今後は禅宗の精進料理が参考になりそうです。
世界の肥満ランキング http://tg.tripadvisor.jp/overweight/サルの実験 http://www.youtube.com/watch?v=ffFpXPCC7lk&feature=related牛乳の蛋白カゼインが癌を成長させるhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9362383上記の本論文は俯瞰工学研究所のHPに置いておきます。乳がんと脂肪摂取量の相関http://www.garfield.library.upenn.edu/classics1987/A1987F496200001.pdfChina Studyhttp://webarchive.human.cornell.edu/chinaproject/index.htmlhttp://www.fukan.jp/%E4%BF%AF%E7%9E%B0%E3%83%A1%E3%83%BC%E3%83%AB%E8%A3%9C%E5%AE%8C%E8%B3%87%E6%96%99/

 

◆書評◆

今月のご紹介は、「ヘルシーエイジング」アンドルー・ワイル(角川書店2006)です。著者のアンドルー・ワイルは統合医療の専門家です。統合医療とは西洋近代と補完代替医療、即ち漢方や食事療法を組合わせた全身医療です。ともかく圧倒的な知識を俯瞰した、解り易く納得できる解説ですから、改めて自分の生活習慣を反省することになるでしょう。本書は2部構成で、第1部は老化という現象の解説で、第2部はその老化現象を緩和するアドバイスです。既に60歳を超えたシニア、そしてその前の壮年の方にも一読の価値はあります。取り分け第2部はヘルシーエイジングを可能にする、食の科学として重要な知識です。早く始めるほど良いことですから。今なら間に合う?秦の始皇帝で有名な不老不死からはじまります。細胞レベルの研究から人間の寿命は細胞分裂が約50回というヘイフリックの限界を紹介されていまが、無限に分裂できるヒーラ細胞という話に繋がり、その研究からテロメラーゼというDNA上の染色体の発見になります。これがヒーラ細胞の不死を可能にしているのです。潜在的に人間細胞の中にある不死の細胞をいかに制御し管理するかです。「細胞の生活は、DNAを損傷する力と、修復する力の戦いだ」とありさらに「環境の厳しさ、DNAにエラーをさせる力の多様性を考慮すると、人間が現在の寿命まで生きていること自体が驚異だ」ともあります。現代医学は、健康は維持できないが寿命は伸ばすという事態にまでなっているといいます。何よりも「不老不死を求めるの?」という問いかけが重いですね。細胞に不死と癌は同一です。さらに「死という脱出口を塞がれ苦痛の中に幽閉されたいのですか」とあります。本書の冒頭にあるレナード・ヘイフリックの「森羅万象は老化する」が不老不死への答えでした。長寿については、よくコーカサスなどの長寿村の話があり、自家製の果物、野菜、肉そしてヨーグルトがその秘密という事になりますが、実はこれは風説で、その何れ村も信頼できる戸籍がないという事ですので、ヨーグルトをきっぱり止められます。確かに長寿村と言われている村では、生涯を通じた農牧の作業という運動と、社会関係、知的活動の継続が共通する特徴で、著者が高く評価している沖縄の長寿とも共通しています。ジョージア大学の研究も凄いです。百歳を超える長寿者に「典型」はなく全て例外であると、さらに特定の食事、サプリメント、薬物などが100歳以上に貢献している事を裏付けるデータはないとありますので、この後の話に繋ぎづらいですね。著者はそのあと沖縄のゴーヤ、ウコンは評価しています。何より長寿者を「地域の生きた宝」として社会活動に参加させる社会を評価しています。アンチエイジングの医学については現在のところ存在しないという立場です。そしてアンチエイジングの医学を標榜している人々は、「加齢に伴う疾患と加齢というプロセスを区別出来ていない」という事です。温血動物の寿命を延ばす唯一の方法は「適切な栄養によるカロリー制限」という摂取カロリーの制限だけだそうです。これは既に紹介した、ウィスコンシン大学のサルの実験で納得済みです。見ましたか、あの皺がなく元気な老猿を。ただこれも人間にあてはまるかはまだわかっていないといいます。このサルの実験ではレスペラトロールというブドウの皮に生じる抗酸化物質が注目され、不老の遺伝子を活性化するとして、既にサプリメントして日本でも販売されています。最近、私は買いました。まだ結果は感じていませんが出ればご報告します。介護に頼らず自立した生活をおくれる期間を、健康寿命というそうです。日本は76歳で世界一です。スイス75歳、イタリア74歳、アイスランド74歳が続きます。韓国は71歳で24位、アメリカは70歳で26位、中国は66歳で39位です。(今どき 健康学2012/4/8付日本経済新聞朝刊)老化を伸ばした超高齢化社会の社会・政治に関する問題が気になるともあります、この懸念に対する答えの一つが、今推進しているプラチナ社会構想に共通する認識です。この後「人はなぜ老いるのか」、「老いを拒絶する心」、「老いの真価」とさらに深い考察が続きますが、老化を抑えるアドバイスの第2部に行きましょう。まず体重、血圧、心電図・・の管理をせよですが、日本には人間ドックというとても良い制度がありますのでこれは使いましょう。第1部では、加齢伴うプロセスは、蛋白質と糖質の結合によるカラメル化、細胞中のリポフスシンの蓄積、酸化ストレスの毒性作用ですが、なぜこれが起こるかは不明とのことです。以下はこれを起こさないようにする「摂取食物中の物質」のコントロールについてのアドバイスです。即ち身体を傷める細胞の炎症を防ぐために、炎症を促進する悪い脂質、糖化という老化メカニズムを進める悪い脂質、炭水化物の解説があります。そしてサプリメント、運動のアドバイスが続きます。早く結論を言って下さい?以下に簡単にまとめておきましょう。でも読んで何故か、を理解したほうが長生きするでしょうね。まず油脂にはオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸という2種類の多不飽和脂肪酸があり適切な割合で摂取する必要があります。炎症を抑えるオメガ3脂肪酸は摂取が少ないのでこれを増やすやす必要があります。まず種子(クルミ、亜麻、麻の実)、植物油(大豆、キャノーラ)、海草、魚(サケ、イワシ、ニシン、サバ、ギンダラ、ムツ)です。食べてはいけない油は、菓子に使われるショートニング、マーガリン(絶対食べてはいけない)、酸化しているファーストフードの揚げ物です。紅花油、ひまわり油、コーン油、ごま油、大豆油は、オレイン酸入り以外は控える事。今市販されている大手のものはオレイン酸が含まれているも製品が多いと思います。むしろ自然食品の店の製品のほうが含まれていないかもしれません。さらに高温にした油、したがって天ぷら・フライの後の油は捨てる!お勧めはエキストラバージンのオリーブ油です。次に炭水化物はグリセミック指数の小さいもの即ち、ゆっくり糖として吸収されるものをとる事です。従って摂ってはいけないモノは、砂糖、特に白砂糖、パン、ポテト、菓子、ケーキ、スナック、白米(うどん、ソーメンは粉食のため白米より悪い)・・・・を取らず、全粒の穀物、例えば玄米、豆類、そして野菜、果物(熱帯性よりも温帯性のベリー類、チェリー類、リンゴ、ナシ・・・)をとる事です。蛋白質については動物性蛋白を避け、肉より魚、魚は食物連鎖の上を避ける事と、底魚を避け、PCB、ダイオキシン等の毒物を摂取しない、出来るだけ植物性蛋白にする、即ち大豆、豆類をとる、です。何しろ既に紹介したように、牛乳の蛋白はがん細胞を活性化しますし、動物性油脂は乳がんとの相関係数が0.8-0.9ですから。(◆ウィスコンシン大学◆参照)微量栄養素をとるために、もっとたくさんの果物と野菜をとる事、アントシアニン、カロテノイドをすくむ赤、紫の果物です。ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリー、さくらんぼ、ブドウ、ザクロ、赤キャベツ、ビート・・。ここでホットしますね、赤ブドウ即ち赤ワイン飲んでいいようです!日本にはもっと多様な果物がありますのでこれ以外の果物もいいでしょう。野菜は全ていいのですが、カテロイドをとるのに、ほうれん草、トマト、カボチャ、サツマイモ、人参と緑黄野菜ですね。チョコレートも砂糖なしのダークチョコレートは許されるようです。あと白茶、緑茶、ウーロン茶もポリフェノールの供給源です。最後にウコンと生姜のクルクミンは抗消炎作用があるのでもっと料理に使った方がいいと言ってますから、生姜を入れたカレーは如何ですか。ただ白米ライスは悪いのでつけ合わせるなら玄米ご飯か、全粒粉のパスタとの組み合わせですか?だんだん私の助言になりつつあります。私はもう30年くらい毎朝野菜ジュースを絞って飲んでいます。基本は人参1本、セロリ1本、レモン1個です。キャベツやリンゴを入れることも有ります。夏はゴーヤの種を取ってジュースにして時々飲みます。苦い?我が家ではこの味を「滋味深い」という言葉で表現しています。これはやってきてよかったともいます。効果は実感しています。サプリメントにつても貴重な助言があります。飲むなら、飲まないなら、いずれにしても一読の価値あります。私は長年愛用しています、量的に野菜から取りきれませんから。ただその中でも良いサプリメントと、でないモノの解説があります。この後は運動やストレッチという体を動かす習慣について書いてあります。最後の最後は、極めて常識的に、明るく楽しく暮らししてストレスから逃れ、穏やかな心理状態で暮らすのが大切といっています。最後まで読むと統合医療という事が理解できたように思います。ではお元気で!


◆頭のよくなるクッキング4◆料理の話がなく食の話が続きますが、先般の油脂の話を解り易く整理しておきまししょう。
摂取してはいけない油:マーガリン、ショートニング(安いケーキやクッキー)酸化した油(外食等の古い油の揚げ物)これらトランス脂肪酸は動脈硬化を引き起こし心臓や血管に有害です。極力摂取を避ける油:動物性脂肪、乳脂肪、ヤシ油、ココナッツ油、これらは飽和脂肪酸でコレス摂取を最小限にする油:大豆油、コーン油、綿実油、ごま油、菜種油、紅花油、ひまわり油は多不飽和脂肪酸で、酸化しやすい上、悪玉コレステロールを減らしますが善玉コレステロールも減らしてしまいます。また精製の過程で化学品を使用するので少量有害なトランス脂肪酸を含みます。注意、菜種油とキャノーラ油は別物でキャノーラ油は品種改良されて有害なエルカ酸を無くしたものでこれは摂取してもよいと言われています。青森産の菜種油は品種改良されたものです。紅花油も品種改良されてオレイン酸を多く含むものは摂取しいていいです。ピーナッツ油は避けます、これは発がん物質のアフラトキシンを含んでいる可能性がありますので。摂取してよい油:エクストラバージンオリーブ油、化学品で抽出したオリーブ油は避けます。積極的に摂取をする油:必須脂肪酸はオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸ですがオメガ3脂肪酸は限られた植物油にしか含ません。現代人は不足してこれが色々問題を起こしていると言われています。この不足するオメガ3脂肪酸を含む油は、エゴマ油、シソ油、亜麻仁油です。ただし酸化に敏感なため決して加熱しないで、生で摂取すると同時に冷暗所に保存する事。食物ではクルミ、そしてサケ、イワシ、サバ、ニシンという冷たい海の魚はオメガ3脂肪酸を造るEPAやDHAを豊富に含みます。
という事で私のキッチンの油は現在、加熱料理用に品種改良されオレイン酸を強化した紅花油と、加熱料理、サラダ等生食に使うエキストラ・バージンオリーブ油、そして生食専用のエゴマ油になりました。香りづけの胡麻油も有ります。

◆朝の野菜ジュース 頭のよくなるクッキング3◆

健康のために色々やっていますが特にお勧めは毎朝の野菜ジュースです。基本は人参一本と、セロリ一本、それにレモン一個のしぼり汁です。たまにはリンゴなど入れます。混ぜませんがゴーヤを絞ってそのまま飲むことも有ります。これをもう30年以上飲んでいますので、ジューサーも5台目です。これまではパナソニックを愛用してきましたが、現在はHUROMの低足圧縮絞りジューサーです。結論、いいですね。メーカー曰く、「従来のジューサーは、素材を搾るのではなく、高速回転で切り刻む…高速回転の刃が持つ摩擦熱により、ジュースが変質してしまいます。HUROM(LSTS方式/低速回転石臼曳式)ジューサーは、素材を切り刻むのではなく、じっくり搾るので、素材の持つ天然の味と香り、色と栄養素が自然そのままに保存されます。」最近ヨーグルトは止め豆乳にしました。これは、毎日は作りませんが、MAZUBAの全自動の豆乳メーカーが優れものです。約30分で完成です。凄いのは思い立ったら乾燥大豆でも問題ありません。無論前日から付けた豆でも良いのですが。ともかく、豆と水を入れてスイッチを押すだけで30分後に完成します。濾してそのまま飲んでも良いし、にがりを入れて寄せ豆腐でも、オカラは副産物です。どんなツールを使っているかという質問有りますので本月はこの紹介で。http://www.karen-hurom.co.jp/reason/index.htmlhttp://www.kandamusen.co.jp/products/tounyu/howto.html

 

◆100日間の生活習慣の改善で効果出ました◆

前回3月から食習慣を改善して効果が出始めているとお伝えしましたがその続きです。3月中旬からの食事では、まず止めたものは、鳥を含む肉類、乳製品、白米、パン、麺です。もともと菓子ケーキは殆ど食べません。白米は玄米に交換といってもいいです。紅茶も桑の葉の茶に代えました。新たに加えたものは野菜料理の量でしょうか。昼ごはんは止めて、1日2食にしました。ですからカロリーも2-3割現でしょうか。あとはそれまでと同じで、朝食は人参、セロリ、レモンの野菜ジュース、野菜料理、納豆、ブルーベリー、グレープフルーツ、ミカン、少量のナッツ、桑の葉の茶です。パンは食べません。サプリメントも基本的にこれまで通り。夜は魚料理、刺身が多なりました、焼き魚も。あとはお浸し、野菜炒めなど野菜料理を2種類と玄米一杯、これにはゴマか、ジャコを沢山掛けます。おなかも空かないし肉を食べたいという気持ちも起こりません。酒はビール、日本酒、白ワインを止めて、赤ワインだけですが毎日0.5-0.8本くらいです。約100日の結果です。2月の血液検査の結果と6月の結果を比べると、総コレステロールは232→156、中性脂肪は172→71、尿酸値は6.9→5.6、γ―GTPは63→33、空腹時血糖値は151→119、これと関連するHbAlは6.4→5.3です。我ながらあまりの効果に驚きました。次の血液検査は8月です。楽しみですね。因みに体重73→70、BMI 23.5→22.6、体脂肪率 23.8→21.5、タニタ年齢 57歳→54歳です。加えたものに、あの不老遺伝子を活性化すると言われているラベストロールが有りますがまさか?

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